Фитнес

Show_fitness_epipedi-koilia_for_web
Фитнес

Упражнения за плосък корем

С изрязаните топове, оставящи корема открит, които това лято са тотален хит, повечето жени се стремят към стегнат и плосък корем. Същото искат и мъжете: метод за релефни мускули, който ще отнеме сантиметри от корема и ще ги добави към самочувствието им.
Въпреки всичко, както отбелязват специалистите, да се сдобиеш със стегнат и плосък корем, не е нещо, което се случва за един ден. Изисква се време, посвещаване и дисциплина, тъй като всичко зависи от интензивността, продължителността и това колко точно изпълняваме упражнението. Healthyme ви представя една подробна програма, с която да подобрите вида на корема си и да се насладите на лятото, без да се безпокоите за външността си, със самочувствие!

Класически коремни преси
Легнете върху една постелка за гимнастика, разположете пръстите на ръцете си на тила, опрете внимателно главата си, като на „възглавница“, разположете странично лактите си и ги дръжте там неподвижни по време на цялото упражнение. Погрижете си главата и шията ви да са изравнени с гръбначния стълб. Краката трябва да са сгънати на около 90 градуа, леко отворени и ходилата да опират изцяло на пода.
Повдигнете гръбначния си стълб много бавно, прешлен по прешлен. Изправете се, докато плешките ви се отлепят от земята, докато кръстът ви е опрян плътно на пода, без да се отлепя. Коремните мускули се тренират при обхват на движението до 45-50 градуса.
Върнете се в изходно положение по същия начин, прешлен по прешлен, много бавно, без да опирате глава и рамене на земята.
Издишайте, докато се стягат коремните мускули. Вдишайте, докато се връщате в изходно положение. Повторете, правейки общо 3 серии от по 10-15 повторения.

„Изправени“ коремни преси
Застанете прави, с разкрач на краката колкото таза, и протегнете лявата си ръка нагоре. Много бавно направете наклон встрани надясно, без да огъвате тялото си напред. Издишайте само от корема и се върнете в изходно положение. Направете достатъчно повторения и след това повторете същото и от другата страна. Това упражнение ще тренира страничните коремни мускули.

Бърпи
Започвате в клекнала позиция, с ръцете опрени в пода, леко по-отворени от ширината на раменете. Протягате краката си назад, задържайки горната част на тялото си неподвижна в позиция за лицева опора. Приземете се на върховете на краката с право тяло и върнете веднага краката в изходната клекнала позиция. От тази позиция направете скок, сякаш се опитвате да стигнете нещо много високо и се върнете отново в клек.

Суинг с дъмбел
Застанете прави с разкрач на краката малко по-отворен от ширината на раменете, държейки с двете си опънати ръце един дъмбел почти над главата си. Сгънете колена, като едновременно с това наведете тялото си, запазвайки гърба изправен, и пренесете дъмбела като махало между краката. Върнете се в изходно положение. Упражнението тренира краката, коремните мускули, както и гърба.

Повдигания на краката
За да започнете, легнете по гръб, с крака, сгънати в коленете, а тялото и кръстът да са в контакт със земята. Постарайте се прасците ви да са успоредни към пода. Вдигнете краката високо, образувайки прав ъгъл с гръбначния стълб. Главата ви да е леко повдигната от пода. Свалете краката бавно, колкото по-близо до земята можете, без обаче да си отпочиват на земята. Повдигнете отново краката и повторете. Помнете, че колкото по-бавно ги сваляте, толкова по-добре. Това упражнение тренира главно долната част на коремните мускули.

Преден мост
Опрете се на ръцете от лактите и на пръстите на краката си на земята, като се стараете лактите ви да се намират точно под раменете ви, под прав ъгъл. Дръжте тялото си изпънато, а главата си като естествено продължение на гръбначния стълб.
Като разпределяте тежестта между ръцете и краката, изпънете краката и тялото, така че тялото да образува една права линия от петите до главата. Задържайки плешките назад, а коремните мускули добре стегнати, останете абсолютно неподвижни в конкретната позиция, със стегнато и изпънато тяло. Изчакайте така в продължение на 30 секунди, върнете се в изходно положение и повторете 3 пъти.

Коремни преси с топка
Пресите с т опка са 38% по-ефективни от класическите коремни преси, които описахме по-горе, тъй като топката увеличава обхвата на движението.

Планински катерач
Заемете позиция за лицеви опори и отворете леко ходилата. Пренесете дясното коляно към гърдите, върнете го бързо в изходно положение и повторете с лявото коляно, като се стараете да задържате корема постоянно стегнат. Повторете, като редувате краката. Упражнението тренира коремните и делтовидните мускули, както и квадрицепсите.

Коремни преси с тежести
Легнете по гръб и опрете лявата си пета върху палеца на десния си крак. Подпрете тила си с лявата ръка и задръжте високо една гиричка с дясната ръка. Повдигнете от земята раменете, докато почувствате долните коремни мускули да работят, направете пауза от една секунда в тази позиция и се върнете в изходна позиция. Това се брои за едно движение. Направете 10-15 повторения, след това сменете с другата ръка и направете още една серия.

Позиция лодка
Седнете със сгънати крака върху постелка, с ръце (длани), опрени в земята. Наклонете гърба си назад, като вдигате паралелно с това краката си нагоре, изпънати, така че тялото ви да образува едно V. Изпънете ръцете си напред, успоредно на земята, с дланите обърнати надолу. Стегнете долните си коремни мускули, задържайки раменете отпуснати. Останете в тази позиция, докато поемете 5 дълбоки вдишвания. Свалете краката и повторете.

Странична ножица
Легнете на пода върху дясната си страна. Задръжте краката си изпънати и изправени. Стегнете седалишните мускули и глътнете корема. Опрете глава на бицепса си. Поставете лявата ръка на пода пред вас. Задържайки изправен левия си крак, вдигнете го над тялото си, докато почувствате страничните коремни мускули да се стягат. Останете в тази позиция няколко секунди и след това свалете по-ниско крака. Направете 10 повторения и повторете същото и от другата страна.

Поза везна
Едно упражнение, което значително подсилва ядрото на тялото. Седнете на пода, в поза лотос, опирайки юмруците си на земята (или дланите – за по-малка степен на трудност). Прехвърлете на тях цялата си тежест и вдигнете тялото си от земята. Останете в тази позиция, докато поемете 3 дълбоки вдишвания. След това слезте и повторете упражнението 3 пъти.

 

Източник: 1. Katcher HI, Legro RS, Kunselman AR, Gillies PJ, Demers LM, Bagshaw DM, Kris Etherton PM. The effects of a whole grain enriched hypocaloric diet on cardiovascular disease risk factors in men and women with metabolic syndrome. American Journal of Clinical Nutrition. January 2008, pg. 79-90.