Мнозина смятат, че калцият е добър само за костите и зъбите без да знаят за многопосочното му въздействие върху организма. Каква е причината калцият и неговото значение да се „подценяват”, въпреки че е един от най-важните метали за нашето здраве. Спортният лекар г-н Никос Малиаропулос ни помага да разберем значението на калция, разкривайки неговите „тайни”.

 

Калцият е едно от най-важните хранителни вещества, нужни на организма, за да изпълнява жизнените си функции. Един човек с тегло 100 кг има 1-2 кг калций в тялото си, от които 99% се намират в костите и зъбите. Ролята му обаче не се ограничава само до това. Калцият е необходим за функционирането на мускулите и нервите, за съсирването и за запазване налягането на кръвта. Освен това улеснява сърдечното здраве, осигурявайки необходимите систоли и диастоли на кръвоносните съдове, подпомага метаболизма на ензимите и хормоните и е важен за кърмачките.

 

► КОЛКО КАЛЦИЙ ДА ПРИЕМАМ?

Основен хранителен източник на калций са млякото и неговите производни. За порция млечни продукти се приемат една чаша мляко, едно кисело мляко или 30-40 гр. кашкавал.

Дневните нужди от калций са относително големи и зависят от пола и възрастта. Така се получава:

• 1.300 mg (4 порции млечни продукти) за юноши.
• 1.000 mg (3 порции млечни продукти) за здрави възрастни.
• 1.000-1.300 mg (3-4 порции млечни продукти) за кърмачки и бременни в третия месец.
• 1.200 mg (4 порции млечни продукти) за жени над 51 години.

 

► КОИ СА НАЙ-ВАЖНИТЕ ИЗТОЧНИЦИ НА КАЛЦИЙ?

За изключителни източници на калций се смятат млечните продукти, сред които най-сериозни са кашкавалите (напр. кефалогравиера, кефалотири, гравиера и пр.). Съществени количества калций съдържат също киселото мляко, прясното мляко, сусамът, тахънът, тофу (соево сирене), сарделата, спанака и броколите.

Важно е да имаме предвид, че не е добре да се примат количества от калций, надвишаващи 500 mg всеки път, тъй като излишъкът от калций няма да се абсорбира. Ако например нуждите ни от калций са 1.000mg, е за предпочитане да се приемат на два пъти в дози от по 500 mg или повече, но не и наведнъж.

По-долу бихте могли да се запознаете с някои храни, богати на калций и съдържанието му в 100 гр.:

 

• Рокфор 1.500 mg
• Пармезан 1.200 mg
• Ементал 1.180 mg
• Гравиера 1.000 mg
• Гауда 820 mg
• Сирене 500 mg
• Консерва сардели 420 mg
• Зеле 230 mg
• Консерва риба тон 170 mg
• Обезмаслено кисело мляко 160 mg
• Пълномаслено кисело мляко 150 mg
• Обезмаслено прясно мляка 130 mg
• Спанак 130 mg
• Пълноценно прясно мляко 120 mg
• Маруля 100 mg
• Черен хляб 100 mg

 

► КАКВО МОЖЕ ДА ВЪЗПРЕ АБСОРБИРАНЕТО НА КАЛЦИЯ?

Фитиновата киселина (вещество, което се намира в зърнените и бобовите растения), оксаловата киселина (среща се в някои зеленчуци – най-вече в спанака) и танините (особено в чая и кафето) са вещества, които забавят усвояването на калция. Неблагоприятно въздействие върху абсорбирането на калция има и голямата консумация на алкохол, но и прекомерната употреба на сол, която ускорява загубата на калций в организма.

Усвояването на калция зависи също от възрастта и здравословното състояние на човека. В бебешка възраст достига до 60% и намалява до 28% на прага на юношеството. Отново се повишава до 34% в пубертета, за да спадне до 25% след две години, оставайки в тези нива за доста време. По време на бременност освен това се наблюдава повишаване абсорбирането на калций, а след менопаузата процентът му пада на 0.2% годишно.

За да се усвои калцият от червата и да достигне да костите, е нужно да си взаимодейства с витамин D. Поради това е важно ежедневно да се излагаме на слънце без слънцезащитни препарати за поне 15 минути или още по-добре да се приемат хранителни добавки с витамин D заедно с калций.

Когато калцият от храната не е достатъчен (защото не се ядат млечни продукти, има остеопения, при бременност и пр.), се счита за задължително да се приемат хранителни добавки с калций. Консумирането на хранителни добавки е препоръчително също така при вегетарианци, но и при хора с непоносимост към лактоза.

 

 

who is who

Г-н Никос Малияропулос е спортен лекар. Роден е през 1957 г. и завършва Медицинския факултет на Солунския университет. Защитава докторат в същия университет и придобива магистратура по спортна медицина от Медицинския факултет на Университета „Куийн Мери” в Лондон (Queen  Mary University of London).

Бил е главен лекар на гръцкия олимпийски отбор по време на Олимпийските игри в Атина (2004 г.). Член е на Европейския колеж на спортните лекари (ECOSEP), както асоцииран член на секция „Спортна медицина” на Медицинското дружество на Великобритания - F FSEM (UK). Ул. „Асклипиу” № 17, Солун

тел. 2310 860026,

www.sportsmed.gr