Метаболизъм наричаме начина, по който тялото ни използва приеманите с храната калории, превръщайки ги в енергия, а метаболитен ритъм -  бързината, с която нашият организъм изгаря тези калории.  Дотук добре. Защо обаче някои хора, като че ли изгарят повече калории в сравнение с други? Тайната се крие в това, което наричаме основен метаболизъм.

 

„Основният метаболизъм представлява минимума калории, които са нужни, за да бъдем живи в състояние на покой. С други думи това е енергията, която нашето тяло използва в състояние на покой, за да поддържа основните жизнени функции – дишане, сърдечна дейност, храносмилане и функционирането на мозъка. Представете си, че човешкото тяло е една машина, чието гориво е храната, която се изгаря, за да произведе енергия. При този сложен биохимичен процес калориите, които приемаме чрез храната, се свързват с кислорода, за да се освободи така нужната за работата на тялото ни енергия” - отбелязва диетологът Джина Цихля. Според нея основният метаболизъм се влияе от множество фактори, от които най-важни са:

 

• Теглото и телесният състав: едрите хора и тези с наднормено тегло имат по-висок метаболизъм в сравнение с по-слабите и дребни хора. Важна роля, освен големината, играе и телесният състав. Колкото повече мускулна маса има в един организъм, толкова повече калории изгаря.
• Пол: Мъжете, които по принцип имат по-малко телесни мазнини и повече мускулна маса от жените (при еднаква възраст и тегло), горят повече калории.
• Възраст: С напредване на възрастта метаболитният ритъм се забавя.
• Процентът на мазнини: Колкото по-висок е процентът на мазнини в тялото ни, толкова по-бавен е основният метаболизъм.„Основният метаболизъм се равнява на 75% от калориите, които приемаме ежедневно” – уточнява г-жа Цихля.  „Освен него – допълва тя - съществуват още два важни фактора, които играят съществена роля за това колко изгаряме:
• Хранителната термогенеза: Процесът на храносмилане изисква енергия, равняваща се на около 10% от калориите, които ежедневно приемаме.
• Физическата дейност: Когато човешкият организъм спортува, мускулната маса се запазва или нараства, което се отразява пряко на основния метаболизъм и той се увеличава.”

 

► НЕ ВИНЕТЕ ЗА ВСИЧКО МЕТАБОЛИЗМА

 

„Въпреки че е лесно да се изкушим да обвиним метаболизма си за увеличението на теглото, в действителност това не е така. Метаболизмът е един естествен, динамичен процес, при който нашият организъм търси баланс, за да откликне на индивидуалните ни потребности. Затова,  подложено на изтощителни диети, тялото ни реагира, като намалява изгарянето на калории, за да може да ги запази с цел оцеляване” – отбелязва г-жа Цихля.

В действителност увеличаването на телесното тегло в повечето случаи се дължи на лоши хранителни навици и липса на физическа активност.  Затова, за да намалим теглото си, трябва да създадем отрицателен енергиен баланс, т.е. да приемаме по-малко и по-качествени калории от храната и да увеличим броя на изгаряните калории чрез физическа дейност.

 

► НАКАРАЙТЕ ГО ДА... ТИЧА

 

Всъщност можем ли да засилим метаболизма си? Диетологът ни дава положителен отговор.  Следващите редове разкриват начина това да се случи.

 

• Спортувайте:  Както отбелязва г-жа Цихля, не е достатъчно само да се спортува, а трябва да се прави интелигентно. Увеличете интензивността и намалете продължителността на упражненията. Цикличната и високоинтензивна интервална тренировка стимулира метаболизма. Вдигайте тежести, правете по-кратки почивки между упражненията, тичайте интензивен спринт за половин минута, а после, за минута, правете спокоен джогинг, за да намалите пулса си. Не очаквайте обаче една сутрешна разходка или един час аеробика да променят тялото ви, особено ако не обърнете внимание и на начина си на хранене. Ако пък нямате възможност да спортувате редовно, погрижете се да сте по-активни в ежедневието – качвайте се по стълбите вместо с асансьор, ходете да пазарувате пеш вместо с колата и т.н.
• Пийте много вода: Немско проучване показва, че у хората, които пият повече вода, се забелязва увеличаване на метаболитния ритъм. Това е така, защото водата създава чувство на ситост, „обуздава” апетита и детоксикира организма.
• Не оставяйте големи интервали между храненията: Всеки път, когато се храните, организмът ви изгаря определено количество калории за процеса на храносмилане. Колкото по-често създавате работа на храносмилателната система, толкова повече калории изгаряте. Затова е препоръчително да се храните по малко, но често (на всеки 3-4 часа), вместо по много и наведнъж.  Изчислено е, че след всяко хранене метаболизмът се засилва с 10-20%.
• Кажете „не” на хипокалоричните диети: За да се изгарят правилно калориите, имаме нужда от храна. На организма не трябва да се дават по-малко от 1000 калории дневно, тъй като в противен случай той се чувства застрашен, което от своя страна води до намаляване на метаболитния ритъм до 50%.
• Избирайте храни, богати на фибри: Сложните въглехидрати превъзхождат простите, защото не причиняват рязко увеличаване на кръвната захар. Освен това енергията  от тях се освобождава по-бавно в организма и имаме енергия за по-дълго време, което същевременно води до по-ефективен контрол на глада. Сложните въглехидрати се съдържат във варивата, пълнозърнестите зърнени храни, плодовете и зеленчуците. Фибрите от своя страна облекчават проблемите в стомашно-чревния тракт (напр. лесно дразними черва, хроничен запек и т.н.), които също имат отрицателен ефект върху метаболизма.
• Внимавайте с въглехидратите: Захарта, безалкохолните напитки, хлябът, зърнените храни, картофите и крекерите увеличават нивата на инсулин, като по този начин затрудняват изгарянето на мазнините.
• Обърнете внимание на съня: Часовете за сън и качеството му влияят върху хормоните, отговорни за глада и апетита. Хората, които не спят достатъчно, имат ниски нива на лептин (произвежда се от мастните клетки и изпраща сигнал до мозъка, че сме сити) и високи на грелин (предизвиква глад).
• Предпочитайте лютите храни: Съществуват изследвания, които показват, че храните със съдържание на лют пипер или люти чушки засилват метаболизма.
• Вземайте хром: Хромът подсилва действието на инсулина, основният хормон, регулиращ ендокринната система. С инсулина се свързват познатите като метаболитни нарушения, характеризиращи се с неустойчивост на вида гориво, използвано от организма за набавяне на енергия. По-конкретно вместо да изгаря мазнини, организмът изгаря протеини и въглехидрати. Различни здравословни проблеми, като нередовен месечен цикъл, поява на поликистозни яйчници и наднормено тегло може до голяма степен да се дължат на метаболитни нарушения в организма.

 

 

Кой кой е

Джина Цихля е клиничен специалист диетолог, завършила университета  Leeds Metropolitan University, с магистратура по спортно хранене в университета Абърдийн и докторант в университета Робърт Гордън. Притежава дипломи по когнитивна поведенческа терапия и квалификация за преподавател по антропометрия. От 2004 то 2010 г. е работила като лектор и изследовател в университета Робърт Гордън. Създател, организатор и ръководител на магистърската програма по спортно хранене. Била е ръководител клиничен диетолог в изследователския отдел на кралската болница в Абърдийн. През 2010 г. издава книга със заглавие ‘Fat Matters: From Sociology to Science’. Работи като спортен диетолог в отбори от английската висша лига - Лийдс Юнайтед и Астън Вила, като изследовател в катедра Физиология на университета Loughborough и като клиничен диетолог в различни британски здравни заведения.

От 2010 г. работи в Гърция, във фирмата  ‘Body Project Health Promotion & Well Being Centre’. Този революционен център разполага с единствената по рода си в Гърция апаратура за измерване и анализ на мазнините в тялото (BodPod), на метаболизма, оксидантния стрес, хранителните непоносимости и телесната морфология. Същевременно продължава изледванията си в областта на наднорменото тегло, в сътрудничество с катедрата по хранене на Солунския университет „Аристотел”.