1. Приемате ли достатъчно калций?
Калцият е основна съставка на костите, която заздравява тяхната структура. Богати източници на калций са млякото и млечните продукти (кисело мляко, кашкавал и др.), зелените листни зеленчуци, броколи, варивата, зърнените храни и ядките. В случай на лактозна непоносимост и при хора, които не приемат достатъчно количество калций с храната си, е важно да се изписват специални хранителни добавки.
2. Ценният витамин D
Витамин D играе решаваща роля за усвояването на калция, тъй като той е неговото „превозно средство”. Недостатъчното излагане на слънце и бедната на масло, мазни риби (сардела, сьомга, скумрия, херинга, риба тон), яйца, агнешки и телешки дроб и пълнозърнести храни храна може да доведе до появата на остеопороза.
3. Намалете кафето, алкохола и солта
Прекомерният прием на кофеин от кафето, черния чай и енергийните напитки, помага за появата на остеопороза, тъй като увеличава екскрецията на калций чрез урината и изпражненията. Консумацията на алкохол в тийнейджърска възраст намалява драстично костната маса и може да доведе до отслабване на костната система в зряла възраст. Накрая, високият прием на сол (не трябва да надвишаваме дозата от 1 лъжичка дневно) може да повлияе на усвояването на калция, тъй като води до усилена диуреза (отделяне на урина) и оттам до изхвърлянето на калция от организма чрез урината.
4. Спрете тютюнопушенето и спортувайте
Повече от 20 цигари дневно са предпоставка за появата на остеопороза. Тютюнопушенето има токсичен ефект върху остеобластите, клетките, които са отговорни за производството на костна тъкан. Телесните упражнения помагат за подсилване на костите, но за целта трябва да се правят системно и под наблюдението на специалист. Чрез спортуването се прехвърля натоварване върху костната система, което е от първостепенна важност за запазване на костната маса.
5. Липсват ли ви минерали?
Липсата на магнезий може да повлияе на развитието на костите и на дейността на остеобластите и остеокластите, а оттам и на метаболизма на калция. Добри източници на магнезий са боба, мюслите, кафявия ориз, пълнозърнестият хляб, бадемите, скаридите и др. Задължителен за развитието на костната система е и цинкът, а желязото и медта участват в образуването на колаген.
6. Каква е Вашата анамнеза?
Дългогодишният прием на определени лекарства (напр. кортизон, хепарин, антиацидни средства, антиконвулсанти, медикаменти за щитовидната жлеза) може да повлияе отрицателно костния метаболизъм и да доведе до появата на остеопения и остеопороза. Обсъдете предприемането на профилактична терапия с Вашия лекар. Консултирайте се с лекар и в случай на заболявания на щитовидната жлеза, захарен диабет, синдром на малабсорбция, ако сте обездвижени за дълъг период от време или не се храните достатъчно.
7. Не забравяйте протеините.
Прием на достатъчно протеини ежедневно е задължителен за запазване на силата на мускулите. Така ще намалите риска от падане, който е основна причина за получаването на фрактури. Освен това протеините са в основата на колагена, който представлява 85% от градивния елемент на костите.
8. Добавете плодовете и зеленчуците към вашата трапеза
Витамин С, в комбинация с аминокиселините глицин, лизин и пролин образуват колагена, основен градивен елемент на костите, а и на цялото тяло.
9. Подобрете Вашия баланс
като правите гимнастика, пилатес, холистични упражнения и тай чи. Така ще намалите риска от падане, който е основна причина за получаването на фрактури. За да намалите паданията направете промени в домашната среда: избягвайте хлъзгавите подови настилки, препятствията (килими, изтривалки и др.), слабото осветление, поставете допълнителни дръжки и изтривалки против хлъзгане в банята.
10. Направете си изследвания
Изследването за измерване на плътността на костите DEXA трябва да се направи при започване на менопаузата (48-53 годишна възраст). В особени случаи, като например преждевременна менопауза, гинекологични хирургически интервенции в млада възраст или дългогодишен прием на медикаменти, които влияят на костната маса, изследването трябва да се направи по-рано. Освен DEXA трябва да се направят и специализирани изследвания (на кръвта и урината) за по-пълна картина на състоянието на костите.
Кой кой е
Георгиос Гуделис, MD, Ph.D.
Ортопед-хирург
Доктор на Атинския университет
www.goudelis.gr
e-mail: goudelismd@yahoo.gr
