Много често чуваме да се говори за хора, които ядат, но не напълняват, защото имат „добър метаболизъм”. Изследванията по въпроса доказват в голяма степен това твърдение и въпросът, който произтича е: „Можем ли да променим метаболизма  си и така да поставим под контрол телесното си тегло?” На този въпрос ни отговаря утвърдително г-жа Константина Пападимитриу. Не можем да  сътворим чудеса, но дори и малко пак е добре!
Г-жа Пападимитриу обяснява, че  „всеки човек се нуждае от два вида енергия: първият вид е енергията, нужна за развитието и поддържането на организма, а вторият вид представлява енергията, изразходвана за физически дейности. Енергията, необходима за поддържане основните функции на организма (като например отделянето на топлина, функционирането на тялото дори в състояние на пълен покой, дишането и мисленето) се нарича метаболитен  ритъм на покой или основен метаболизъм, който е различен и уникален за всеки човек. По тази причина - изтъква тя - храненето трябва да се адаптира за всеки индивидуално.

Фактори, влияещи на метаболизма
Основният метаболизъм се влияе от разнообразни фактори, като пол (жените имат по-нисък метаболитен ритъм на покой (RMR) спрямо мъжете със същото тегло и ръст, тъй като мъжете имат по-голяма мускулна маса и по-нисък процент телесни мазнини), състав на тялото, възраст (колкото повече стареем, толкова повече се забавя метаболизмът), климат, евентуален лекарствен прием и т.н.
„Не е лесно да се намесим и променим някои от тези характеристики, съществуват обаче определени начини да подобрим основния си метаболизъм. Общото тонизиране на организма чрез прием на подходящите витамини, микроелементи и правилни хранителни добавки ще подпомогне метаболизма ни да функционира на желаните нива ”, обяснява г-жа Пападимитриу.
Това означава, че метаболизмът и теглото ни не се намират извън контрол.

Да укрепим  метаболизма в девет стъпки
Г-жа Пападимитриу ни  съветва как в 9 стъпки да постигнем контрол върху  метаболитния си ритъм:

Добрата закуска. Добрата закуска е от особена важност.  Метаболитният ритъм спада по време на сън и закуската го връща в границите на нормата.

Чести хранения през деня. „Организмът ни, за да работи правилно, се нуждае от постоянен прилив на енергия (на всеки 3-4 часа). Когато останем дълго време без храна, метаболизмът ни спада, т.е. тялото ни „харчи” по-малко, така че да може да се справи с основните си функции”, обяснява диетоложката.

Правилна хидратация. Не трябва да забравяме също така да хидратираме тялото си с поне 8-10 чаши вода на денонощие. Липсата на вода и малката, асимптоматична хидратация водят до спад на метаболизма.

Време е за (зелен) чай! Известно е, че зеленият чай влияе благотворно на загубата на телесно тегло. Съдържа голямо количество антиоксиданти, така наречените катехини, които ускоряват значително основния метаболизъм. Аналогични свойства имат и зърната на кафето, възбуждащи нервната система. При все това, „трябва да се внимава с количеството кафеин, което приемаме ежедневно, за да избегнем други неприятни последствия ”, предупреждава г-жа Пападимитриу.

Изгарящи вкусове! Пикантните ястия и лютите чушки могат да  ускорят метаболизма. По-конкретно, лютите чушки съдържат капсаицин, вещество, отговорно за нарастването на енергийния разход на организма. Добавянето на подправки (най-вече черен пипер) в храната ни, може да  спомогне за намаляването на коремните мазнини, а също и да доведе до спад на апетита, тъй като увеличава термогенезата. Термогенезата е онази допълнителна енергия, от която тялото се нуждае, за да  преработи храната, когато ни е студено, когато пием лекарства или в следствие на психологически реакции.

Хранителни добавки. Горните съставки могат да се открият и в подходящи хранителни добавки със сходни резултати.

Физически упражнения. Ползата от физическите упражнения за загубата на тегло и за  общото състояние вече са известни. Те влияят обаче и на метаболизма ни. Увеличаването на мускулната маса води до увеличаване на основния метаболизъм, защото мускулните клетки изразходват много повече енергия от мастните, дори в състояние на покой.

Сън. Не трябва да забравяме ролята, която играе достатъчният сън. Изследвания са доказали, че хроничният недостиг на сън разконцентрира организма, следователно може да намали метаболизма, да увеличи апетита и да максимализира риска от наддаване на тегло.

«Творчески» стрес. Със стреса нараства отделянето на определени хормони, напр. адреналин, което е възможно да увеличи скоростта, с която изгарят калориите. Енергичните хора, както и хората, които се излагат на умерен стрес  имат по-бърз метаболитен ритъм.

Измерване на  метаболитния ритъм в покой
В състояние ли сме да  разберем скоростта, с която  функционира метаболизмът ни? „За измерване на  метаболитния ритъм в покой в наши дни се използват подходящи уреди, които посредством  индиректното измерване на калории (което касае измерването на  изразходвания О2 и на производството на въглероден двуокис), определят  метаболитния ритъм в покой при постоянни условия, т.е. при температурно комфортна среда (20^оС – 25^оС), след като човек е отпочинал за 10-15 минути, минали са достатъчно часове след последното хранене (поне 4 часа), след последния прием на кафе (поне 4 часа), на вода и други течности (поне 2 часа), на цигари (поне 1 час) и много часове след физически упражнения (поне 4 часа). Човекът, когото изследват, също така не трябва да е приемал препарати, ускоряващи метаболизма”, отбелязва г-жа Пападимитриу.
Тя пояснява, че е от особена важност човек в режим на загуба на телесно тегло „да  измерва основния си метаболизъм на равни интервали, тъй като  съществува вероятност той да спадне”. Затова не трябва да следваме дълги и интензивни диети на лишения. Когато организмът приема много по-малко калории, отколкото има нужда тялото, организмът „разпознава” недохранването като заплаха и се защитава. В този смисъл намалява  метаболитния ритъм, опитвайки се да спести енергия.

 

Who is who

Константина Пападимитриу

Магистър-диетолог

www.diatrofikaiygeia.gr