Спорт и хранене… две понятия, неразривно свързани помежду си. Какво всъщност ядат големите спортисти? Следват ли „тайни” диети, които им оформят мускули и им дават енергия? Как ги съчетават? Истината е, че няма универсален хранителен модел за всички. Видът спорт и тренировки, както и индивидуалните цели, правят различни комбинациите в диетата. За нашите ежедневни нужди г-жа Александра Кулури, диетолог, обяснява как се съчетават спорт и хранене, за да сме по-здрави и да се чувстваме по-добре със себе си и тялото си.
Как обаче се определя моделът на хранене, който трябва да следваме, когато спортуваме? „Не съществува единен модел на хранене за всички спортуващи. Телосложението на всеки човек, видът физическо натоварване, но и целите му, правят уникален избора на диетолога. Затова индивидуализирането му е основен компонент за неговата успешност”.

► ВЪГЛЕХИДРАТИ
Въглехидратите са основната съставка на храненето за един спортист или за един човек, който тренира. Те са хранителното вещество, което помага за запазването нивата на глюкоза в кръвта и захранват мускулния гликоген, изразходван по време на спорт. Препоръчителният дневен прием на въглехидрати за спортуване с умерено натоварване и продължителност е 6-10g/Kg върху телесното тегло. Точното количество зависи от дневния енергиен разход на индивида, от вида упражнения, от пола, но и от околната среда, в която той живее.

► ПРОТЕИНИ
Те са с максимална хранителна стойност, заради което протеините са крайъгълния камък за развитието и „възстановяването” на мускулите и на други тъкани в тялото. Освен това аминокиселините, на които се разпадат протеините по време на храносмилането, са основни за образуването на хормони, тромбоцити, ензими, антитела и т.н. Препоръчителният хранителен прием на протеини трябва да варира между 15-20% от общите калории. Завишеният прием на протеини (случва се често при практикуващите body building) може да доведе до повишаване отлагането на мазнини и в дългосрочен план може да повлияе негативно на бъбреците.
Нуждите от протеини на тези, които тренират, са относителни и зависят от натоварването и продължителността на упражненията, както от вида спорт, от общия дневен разход на енергия и от пола. За час упражнения дневно се препоръчват 0,8 гр. протеини на килограм тегло. За издържливи атлети с 1-3 тренировки на ден се дават от 1,2 гр. до 1,4 гр. протеини на килограм телесна маса. За силови спортисти се препоръчват от 1,6 гр. до 1,7 гр. протеини на килограм телесно тегло. Увеличението на приема на протеини над препоръчителните количества не означава по-благоприятно въздействие върху спортиста, тъй като има пределна граница в темповете, с които може да се произведе безмастна мускулна маса.
Източници: обезмаслени млечни продукти, бели меса, риби, яйца, ядки, зърнени храни, соя, гъби, бирена мая, цветен прашец, тахън, специални хранителни добавки.

► МАЗНИНИ
Мазнините могат да бъдат сериозен източник на енергия по време на спорт. Те предпазват и отделят вътрешните органи на тялото и са необходими за абсорбирането на мастноразтворимите витамини (Α, D, E & Κ). Препоръчителната доза за мазнини е 20-30% εот общата диета. Ако хранителният режим на спортуващия е с ниско съдържание на мазнини (по-малко от 15%), здравето му може да се повлияе отрицателно. Основните последствия от една диета с ниска съдържание на мазнини са суха кожа, чупливи нокти и недостиг на мастноразтворими витамини, водещи до недостатъчна психосоматична ефективност.
Двата основни вида мазнини в храненето ни са наситените и ненаситените мазнини. >> Наситените и трансмазнините често са определяни като „лоши” мазнини и се препоръчва да не надвишават 10% от общия прием на мазнини. Източници: сладкиши, сладолед, млечни продукти с 2% или повече масленост, сирена, червено месо и пържени храни. >> Ненаситените мазнини, състоящи се от полиненаситени и мононенаситени мазнини, се възприемат като „добри”, предпазващи сърцето. Източници: зехтин, сусамово масло, ленено масло, ядки, семки, авокадо, риба.
Една диета на бедна на наситени мазнини и богата на ненаситени може да има позитивен ефект върху здравето и трудоспособността на човек, който спортува като му помага същевременно да има повече енергия. Препоръчителният прием на мазнини варира между 20-30% от общия дневен калориен прием.

► ПРЕДИ ТРЕНИРОВКАТА...
Накрая специалистката разяснява дали и колко трябва да се яде преди тренировка. „Закуската преди тренировка трябва да е с ниско съдържание на мазнини и растителни фибри, с умерено количество протеини и с повече въглехидрати, за да спомогне при запазването на кръвната захар. След тренировката целта ни е бързо възстановяване на изгубената енергия и мускулната тъкан. Идеалните пропорции на въглехидрати и протеини са 3:1. Не трябва да забравяме, че връзката между храненето и спорта е двупосочна. Хранителният режим помага на по-добрата ефективност при тренировка и за увеличаване на благотворното му влияние, докато спортуването повишава производството на ендорфини – хормоните на щастието. Така човек продължава да тренира и постига целите си” – подчертава г-жа Кулури.

 

who is who

Александра Кулури е магистър по клинична диетология от Факултета по диетология на Професионалния колеж на Солун, а през 2003 г. продължава обучението си във Факултета по хранене на Университета в Глазгоу, където придобива званието клиничен диетолог.
Специалист е по хранене на пациенти със захарен диабет от Университетската болница „Папагеоргиу”в гр. Солун. От 2005 г. до днес работи във Факултета по диетология на Професионалния колеж на Солун като лаборант. Същевременно с това има кабинет по диетология на ул. „Комнинон” № 75 в кв. Каламария, Солун.
През 2011 г. е наградена от Европейското дружество по затлъстяване с Travel Award. Член е на Гръцкото медицинско дружество по затлъстяване и на ECO.
тел. 2310029176, www.kdiet.gr