Ако нямаш време или искаш да тренираш по-икономично, имаме добри новини. Ако намериш подходяща тренировъчна програма и я следваш редовно, ще се сдобиеш с перфектно тяло, без да похарчиш много, или може би, без да похарчиш нищо! За да тренираш еднакво ефективно и вкъщи, единственото, което ти трябва е правилна насока и дисциплина!
Тренировката вкъщи не предполага харчене на много пари за фитнес-уреди, като това не означава, че ако нямаш уреди като тези във фитнеса, няма да постигнеш добри резултати. Истината е, че упражненията вкъщи могат да бъдат също толкова ефективни, колкото упражненията във фитнеса. Стига да правиш правилните упражнения и да не ги пренебрегваш в ежедневния си график. Освен това, осигуряват гъвкавост, тъй като можеш ти да избереш времето, когато ще тренираш, особено ако имаш натоварен работен график и много задължения. Впрочем, вече всеки може да потърси и да намери в интернет цялостни тренировъчни програми, и то на видео, които показват нагледно начина на изпълнение на всяко упражнение.
В следващите редове ви представяме една тренировъчна програма за вкъщи, която всъщност тренира и укрепва цялото тяло: ръцете, гърба, краката, задните части, бедрата, корема...

Лицеви опори
Лицевите опори са признати за едно от най-важните упражнения не само за развитието на мускулите на гръдния кош, но и за цялата горна част на тялото. Подпираш се на ръцете и на пръстите на краката и с тялото в права линия се спускаш бавно докато гърдите ти приближават пода. Изправи се, като се стараеш да останеш за една минута с изпънати ръце, преди да повториш! Продължи с 8-12 повторения или колкото можеш – жените, които е възможно да се затруднят при класическото изпълнение на упражнението, могат да допрат колене до земята по време на упражнението.=
Едно друго, непознато за мнозина, предимство на лицевите опори е, че имат различни варианти, като този, който описахме по-горе за жените, давайки възможност на хора в различна физическа форма да ги изпълняват и да се възползват от резултата.

Упражнения на стълби
Упражненията на стълби са идеалното упражнение за да тренираш краката си и главно задните части. В най-долната част на стълбата поставяш десния си крак на първото стъпало. Стъпваш, прехвърляйки цялата си тежест на десния крак, използвайки като антитежест левия си крак, който се изпъва назад. Спускаш цялото тяло вертикално, свивайки паралелно корема, така че бедрото на предния крак да е почти успоредно със земята и коляното на задния крак едва едва да се опира долу. Връщаш се в изправена позиция. Повтори 10 пъти и след това направи същото, стъпвайки с левия крак.

Тренирай трицепсите и четириглавите бедрени мускули с консерви!
Не е  нужно да си купуваш гирички. Можеш да използваш консервите с компот или с кучешка храна (по-големи са от тези с консервирано мляко или от тези с доматен сок) и ще тонизираш еднакво добре горната част на тялото си.
Застани прав/а с прибрани крака и сгънати колене, държейки по една голяма и еднаква на тежест консерва във всяка ръка. Сгъни ръцете на 45 градуса отпред и после изтегли назад, опитвайки се да стигнеш колкото може по-назад. Направи 15 повторения.

Лост
Мъжете го обичат и не напразно. Това е идеалното упражнение, за да тренираш мускулите на гърба и да се отървеш от коремчето. Увисни на лоста, така че краката да не докосват пода, а ръцете да са на разстояние по-голямо от ширината на раменете, така че да образуват буквата V с гърба ти.
Внимание, лактите трябва да са леко свити, така че мускулите на гърба да са постоянно в напрежение.
Изпълнявай набирания, така че гърдите ти да достигнат лоста. Много важно за правилното изпълнение и за избягването на травми: тялото трябва да се издига нагоре изправено, без никакво люлеене или накланяне.

Гребане
Това упражнение е аналогично на това, което се изпълнява на гребния тренажор във фитнеса. Сядаш на земята с леко свити колена и изправен кръст. Създай съпротивление, като прекараш през стъпалата си един ластик за гимнастика или дълга ивица плат (за предпочитане еластичен). Ръцете ти трябва да се намират почти в права линия, заедно с коленете и да са отворени на широчината на раменете. Дръж раменете си долу и гледай право напред. Като свиваш мускулите на корема, докато гребеш, ще успееш да държиш стабилен торса, като така едновременно с това тренираш ръцете и раменете. Вдишваш, като дърпаш ластика или плата към себе си и свиваш мускулите на корема. Издишваш, като освобождаваш ластика. Гръбнакът ти трябва да е прав, под ъгъл 90 градуса спрямо бедрата. Върни се в изходно положение.
В един вариант на това упражнение можеш да закачиш ластика на стабилно място на височината на гърдите и да изпълняваш упражнението в изправено положение (с леко свити колене), дърпайки двата края към себе си, като лактите ти минават отстрани на тялото. Направи 20-25 повторения.

Скуот (дълбоки клякания)
Счита се за царя на упражненията и е подходящо както за мъжете, така и за жените, тъй като тренира едновременно 60% от тялото. Не само четириглавите бедрени мускули, но и бицепсите, задните части, гърба и коремните мускули. Кляканията са най-ефективният начин да засилиш и тонизираш тялото си от кръста надолу, и най-вече „трудната част“ - задните части. Това упражнение „работи“ за мускулите отвеждачи и четриглавите бедрени мускули и укрепва задните части. Свий коленете, като издаваш задните части назад, все едно ще сядаш на стол. Дръж гърба изправен и не свивай много коленете – внимавай да не излизат от пръстите на краката. Гледай право напред, свий коленете и когато стигнат около 90 градуса, се върни в изправено положение. Направи 15 повторения.

Клякания със скок
Направи дълбок клек, както описахме по-горе. Докато се вдигаш, подскочи във въздуха, колкото по-високо можеш. Постарай се да се приземиш първо на пръстите на краката, после на петите, за да избегнеш евентуални травми. Направи 10-15 повторения.

Аеробика
За да бъде една тренировъчна програма цялостна, трябва да включва и упражнения по аеробика. Това не означава, че трябва да си купите пътека последна технология. Вместо това, сложете си късите панталонки и маратонките и изезте за една бърза разходка или тичане в най-близкия парк или някоя спокойна улица, с широк тротоар и без много коли.