Омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастните киселини са подкатегория на полиненаситените мастни киселини. Тези, които човешкият организъм приема най-често са ейкозапентаеновата киселина (ΕPA), докозахексаеновата киселина (DHA) алфа-линоленовата киселина (ALA). Първите две се съдържат в рибите и морските дарове, а алфа-линоленовата киселина в растителни храни като лененото семе и броколи.
Положителните действия на омега-3 мастните киселини са много. За начало, предпазват сърцето: намаляват триглицеридите и понижават кръвното налягане, като същевременно намаляват агрегацията на тромбоцитите, като по този начин се намалява вероятността от образуване на тромби в кръвоносните съдове. Освен това, предвид факта, че мозъкът е органът с най-голямо съдържание на омега-3 мастни киселини (основно DHA), приемът им подобрява когнитивните способности и ограничава симптомите на депресия.
Последно, консумирането на омега-3 мастни киселини се свързва с намаляване на болката и на секрета и затова се препоръчва в случай на заболявания като ревматоиден артрит.

Съдържание на омега-3 мастни киселини при различни видове риби

Риба	омега-3 (гр. / 100 гр. сготвена риба)
Треска	0,3
Скумрия	3,3
Сьомга	3,7
Тон консерва	0,2
Сардини	2,3
Херинга	2,1

омега-6 και омега-9 мастни киселини
Омега-6 мастните киселини са подкатегория на полиненаситените мастни киселини. Най-известните сред тях са линоленовата киселина, гама-линоленовата киселина (GLA) и арахидоновата киселина (ΑΑ). Линоленовата киселина се съдържа в растителните масла и най-вече в лененото семе. Гама-линоленовата киселина се намира в големи количества в две растения -  вечерна иглика и пореч (Borago officinalis). Арахидоновата киселина се намира главно в месото, яйцата и млякото.
Омега-6 мастните киселини играят важна роля в човешкия организъм, тъй като са прекурсори на простагландините, които от своя страна са хормони, участващи в регулиране на функционирането на централната нервна система, на репродуктивната система, спомагат за здравето на кожата и за множество други биологични функции. По-конкретно, гама-линоленовата киселина има и допълнителни ползи, като например това, че има положителен ефект върху симптомите на предменструалния синдром (подобрява настроението, намалява задържането на течности, намалява болките в областта на кръста).
Основен представител на омега-9 мастните киселини е олеиновата киселина: съдържа се в маслините и зехтина като спомага за по-доброто функциониране на сърдено-съдовата система.

Добри мазнини за „добри старини“?
Балансираната храна, разбира се, е крайъгълен камък за запазване на доброто здраве и за превенцията срещу поява на заболявания. По-конкретно за мазнините, както често се казва, контролът на качеството и на количеството мазнини, които консумираме, са важни за това да имаме „добри старини“.
Омега-3 мастните киселини, например, подсилват паметта и концентрацията, както бе споменато и по-горе, като по този начин се забавя понижаването на умствените способности, който се появява при възрастните хора.
Също така, чрез подобряването на липидния профил (т.е. на стойностите на холестерола), спомагат за доброто функциониране на кръвоносната система и сърцето.
И, разбира се, не трябва да забравяме за благотворното действие на гама-линоленовата киселина (омега-6 мастна киселина) за здравето на кожата. Редовният ѝ прием води до регенерация на клетките на кожата, като в резултат изглеждаме по-млади!

Често срещани заблуди...
Както споменахме по-горе, основните носители на „добри мазнини“ са храни с растителен произход. Това може да доведе до грешното разбиране, че храните от животински произход трябва да се изключат от дневния ни хранителен режим. В действителност, обаче, това би било генерализиране, което трябва приемем резервирано.
По принцип, нека не забравяме, че има много храни от растителен произход, които съдържат големи количества лоши мазнини, като напр. чипсът. От друга страна, „добри мазнини“ се намират и в храни от животински произход, като напр. полиненаситените мастни киселини в рибите. Освен това, ако изключим храни като млечните продукти и месото от хранителния си режим, ограничаваме и приема на други изключително важни и ценни хранителни вещества (калций, лесно усвоими протеини и др.), нещо, което в крайна сметка не е от полза за организма.

„Борейки“ се с ... калориите
Мазнините представляват енергия в концентриран вид. 1 грам мазнини осигурява на организма 9 калории, т.е. двойно повече, отколкото протеините и въглехидратите (1 гр. протеини осигурява 4 калории, същото важи и за въглехидратите). Като се има предвид, че обичайният дневен прием на мазнини може да достигне до … 80 гр., става ясно колко лесно може да качим килограми (80 гр. х 9 калории/гр. = 720 калории!).
Показателен е примерът с гръцката салата: В 1 супена лъжица зехтин се съдържат 135 калории. Т.е. една гръцка салата с 5 супени лъжици зехтин се равнява на 675 калории само от зехтина, без да включваме калориите от останалите продукти! Т.е., трябва да бъдем много внимателни не само към качеството на мазнините, но и към тяхното количество.

Как може, обаче, да се провери количеството от неспециалист?
По-долу ще намерите някои практични съвети:
• Винаги четете етикетите на продуктите, там къде е отбелязана тяхната енергийна стойност. Така ще си създадете представа за количеството мазнини, които сте консумирали през деня.
• Обърнете внимание на количеството мазнина, което използвате за готвене, особено при ястия, в които се използва някакъв вид олио/мазнина. Най-общо казано, правилото е, че в 1 порция трябва да има 1 супена лъжица зехтин.
• Храни, като напр. тахан, ядки и др. са много добър източник на добри мазнини, но съдържат много калории. Затова трябва да ги консумираме в ограничени количества. Например, когато става въпрос за ядки, 10-20 броя са достатъчни – избягвайте да си хапвате с шепи.
• Важни източници на мазнини са, също, сирената и колбасите. Т.е. и при тях трябва да внимавате какво количество консумирате дневно.

Необходим дневен прием на мазнини
Приемът на мазнини през деня, зависи от калориите, които следва да приемаме ежедневно и е съобразен с индивидуалните нужди на всеки.
За средностатистическия препоръчителен дневен прием от 2000 калории, важи долната таблица:

Мастни киселини	%	гр./2000kcal	Kcal/2000kcal
Наситени	До 10	До 22	До 200
Мононенаситени	12-15	27-33	240-300
Полиненаситени	6-10	13-22	120-200
Транс	0-1	0-2	0-20
Общо	30-35	62-78	600-700

 

who is who

Мелина Сифакаки
Специалист-диетолог BSc, MSc
Възпитаник на Университета „Харокопио“
Адрес: ул. „Мария Кюри“ № 24, пл. „Лау“, Керацини
Тел.: 210 4633433,e-mail: metavolizein2007@gmail.com